Как правильно выставить трапецию

Качаем трапециевидные мышцы дома и в зале — упражнения для трапеций

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

• со штангой;
• с гантелями;
• в блочном тренажёре;
• в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
5. Опустите штангу обратно.
6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

• Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
• Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
• Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
• Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Рецепты для здорового питания

• 8,22 г Белки
• 18,62 г Жиры
• 6,4 г Углеводы
• 180 kcal

Упражнения на трапецию — тренировки для трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца — это одна из ключевых групп мышц, ответственных за поддержание правильной осанки и силуэта, поэтому её тренировка имеет большое значение.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

1. Зачем нужны упражнения на трапецию?
2. Основные виды упражнений на трапецию
3. Рекомендации по тренировкам на трапециевидную мышцу
4. Полезные советы по уходу за трапециевидной мышцей

Перед тем как начать тренировки, важно понять, какая функция у трапециевидной мышцы. Она отвечает за поддержание и подъём плеч, а также за стабилизацию шейного и верхнего грудного отделов позвоночника. Кроме того, развитие трапециевидной мышцы поможет тебе выглядеть более уверенно и сильно.

В данной статье мы рассмотрим несколько полезных упражнений на трапецию, которые легко выполняются в домашних условиях без использования специального оборудования. Благодаря этим упражнениям — ты сможешь укрепить мышцы верхней части тела и улучшить осанку.

Здоровая спина — благодаря нашим тренировкам!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зачем нужны упражнения на трапецию?

Поддержание правильной осанки

Трапециевидная мышца помогает поддерживать вертикальное положение головы и участвует почти во всех движениях шеи. Правильное функционирование этой мышцы является важным элементом хорошей осанки.

Увеличение силы и выносливости

Тренировка трапециевидной мышцы поможет увеличить её силу и выносливость. За счёт силы этой мышцы твоя голова и шея будут в безопасности в моменты сильного напряжения, например, когда ты поднимаешь тяжёлые предметы или выполняешь другие действия, связанные с нагрузкой на верхнюю часть тела.

Предотвращение болевых синдромов

Малоподвижный образ жизни, а также постоянные нагрузки при работе за компьютером — могут привести к перегрузке трапециевидной мышцы и её дисфункции, что может привести к болевым ощущениям в шее, голове и спине. Регулярное выполнение упражнений на трапецию поможет укрепить эту мышцу, предотвращая болевые синдромы.

Улучшение внешнего вида

Трапеции — одни из самых заметных мышц. Поэтому регулярные и правильные тренировки трапеции корректируют их форму, что помогает визуально улучшить внешний вид. И это обстоятельство может быть важным для людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.

Основные виды упражнений на трапецию

Тренировки на трапецию включают в себя набор упражнений, направленных на непосредственное воздействие на данные мышцы. Это могут быть такие упражнения, как подъёмы на плечах, шраги, подтягивания и многие другие. Для наилучших результатов важно правильно выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений.

Подтягивания широким хватом

Это отличное упражнение, которое активирует трапециевидную мышцу, а также задействует другие группы мышц верхней части тела. Вися на турнике или перекладине, возьми широкий хват и медленно подтянись, сводя лопатки вместе. Поднимайся, пока грудь не коснётся перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что важно подтягиваться с контролем движения и не использовать инерцию.

Шраги с гантелями

Шраги — одно из самых популярных упражнений на трапецию. Возьми гантели в каждую руку, стоя прямо с небольшим сгибом в коленях. Медленно подними плечи вверх, как будто хочешь приблизить их к ушам, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что движение должно быть контролируемым, не используй силу инерции и не скругляй спину.

Рывок с гантелями

Рывок — это динамичное упражнение, которое помогает развить силу и мощность в трапециевидной мышце. Стоя прямо с чуть согнутыми ногами, возьми гантели в каждую руку и подними их до уровня плеч. Затем быстрым движением, силой рывка, подними гантели вверх, одновременно выпрямляя ноги и применяя силу ног и ягодиц. Вернись в исходное положение и повтори. Важно контролировать движение и выполнять его в безопасной зоне.

Шраги на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Ляг на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Сведи лопатки вместе и медленно подними гантели вверх, поднимая плечи. Затем медленно опустись в исходное положение.

И помни, что главное — это контролировать движение и не использовать силу инерции.

Не забывай, что правильная техника выполнения упражнений — ключевой аспект тренировки. Перед началом тренировки всегда хорошенько разогревайся, слушай своё тело и не перегружайся. Учи свои мышцы и постепенно увеличивай интенсивность тренировок.

Рекомендации по тренировкам на трапециевидную мышцу

Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно тренировать трапециевидную мышцу.

Разнообразие упражнений

Трапециевидная мышца состоит из нескольких частей, и для полноценного развития её необходимо тренировать под разными углами. Включи в свою программу упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, шраги с гантелями и подъёмы плеч.

Внимание к технике выполнения

Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии трапециевидной мышцы. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а движения выполнялись плавно и без лишнего напряжения.

Начинай с базовых упражнений

Если ты только начинаешь тренироваться, то рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как подтягивания или шраги с гантелями. Они помогут развить силу и стабильность в трапециевидной мышце перед переходом к более сложным вариантам тренировок.

Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы достичь прогресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путём добавления веса, увеличения количества повторений или изменения угла выполнения упражнений.

Полезные советы по уходу за трапециевидной мышцей

Не забывай о растяжке: растяжка трапециевидной мышцы после тренировки поможет снять напряжение и предотвратить мышечные спазмы. Включи в свою программу растяжку плечевого пояса и шеи, чтобы сохранить гибкость и улучшить кровообращение в этой области.

Правильное питание

Для роста и развития мышц необходимо правильное питание. В рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Обрати внимание на качество продуктов и количество потребляемых калорий. Не забывай пить достаточное количество воды.

Отдых и восстановление

Недостаток отдыха и восстановления может привести к переутомлению и травмам. После тренировки дай время мышце отдохнуть и восстановиться. Не менее важно уделять внимание качественному сну и правильному питанию для оптимального восстановления.

Надеюсь, эти рекомендации помогут тебе достичь замечательных результатов в тренировке трапециевидной мышцы. И помни, что регулярность и терпение — ключевые факторы в достижении любой физической цели. Так что не бросай тренировки и двигайся вперёд к своим мечтам!

Удачи на тренировках, и не забывай, что сильная спина — это здоровая спина!

Какие преимущества я получу при тренировке трапеции?

Тренировка трапеции помогает укрепить мышцы спины, шеи, плеч и рук, а также улучшить осанку и гибкость позвоночника. Она может также помочь развить силу и выносливость мышц, что пригодится в повседневной жизни и в тренировочном процессе.

Какие упражнения помогают в тренировке трапеции?

Существует множество упражнений на трапецию, включая подтягивания, подъёмы гантелей на плечах, шраги, различные вариации жима штанги и прочие. Важно выбирать упражнения, которые подходят для твоего уровня физической формы и тренируют именно верхнюю часть тела.

Можно ли тренировать трапецию дома без специального оборудования?

Да, можно. Например, такие упражнения, как подъёмы с гантелями или подтягивания на перекладине, можно сделать дома без специального оборудования. Однако для более эффективной тренировки необходимо использовать весовые грифы или утяжелители.

Как часто следует тренировать трапецию?

Во время тренировки мышцы трапеции обычно участвуют вместе с другими группами мышц спины и плеч. Поэтому оптимальная частота тренировки будет зависеть от общего комплекса твоей тренировочной программы и её целей. Как правило, рекомендуется тренировать трапецию один или два раза в неделю.

ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

Если ваша цель — красивая и гармонично развитая спина, правильная осанка, включите в свою тренировку упражнения для трапециевидных мышц. Показываем 6 лучших упражнений на трапецию.

17 февраля
9493 просмотров
Поделиться
В избранное

Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины, примыкая сверху к мышцам шеи. Основные функции: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад и подъем лопаточных костей.

Читайте также:

• Верхняя часть – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч.
• Средняя часть – расположена между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
• Нижняя часть – находится в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаток в нижней фазе движения.

Зачем тренировать трапециевидные мышцы

Поддерживать мышцы трапеции в тонусе важно всем — и спортсменам и просто любителям фитнеса. Это поможет добиться максимального силового результата в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и снизит риск травм плечевого пояса. От трапециевидных мышц во многого зависит и внешний вид. Плечи и верхняя часть тела смотрятся незавершенными, когда трапеция недостаточно прокачана.

Как тренироваться

Надо сказать, что трапециевидные мышцы являются небольшой группой. Их можно тренировать 1-2 раза в неделю, включив упражнения в программу для спины или плеч. Увлекаться тренингом трапеции не стоит. Перетренированность данной группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи., что ведет к повышению внутричерепного давления и головным болями.

Тренировка на трапецию должна быть интенсивной и короткой. Чтобы хорошо проработать эти мышцы спины достаточно 2-3-х упражнений. Их можно чередовать, выполнять в разной последовательности. В процессе выполнения упражнений важно следить за своей осанкой. Сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника не позволяют эффективно проработать мышцы трапеции, ограничивая амплитуду движений.

Включайте в тренировку и функциональные, и силовые упражнения.

Мы попросили Сергея Киселева, инструктора по фитнесу, эксперта XFIT в России, показать шесть лучших упражнений на трапецию. «Чтобы ваша тренировка была сбалансированной, старайтесь делать упражнения на все основные мышечные группы, — говорит Сергей Киселев. — Из этого блока вы можете выбрать 2-3 упражнения и включать их в свои тренировки».

Какие упражнения выбрать для проработки трапеции

Для тренировки трапециевидных мышц применяют тяги, вариации шраг, подъемы отягощений. Работать можно с гантелями, грифом штанги, бодибаром.

Программа тренировки

Для стабильного результата нужно выполнять упражнения регулярно. Рекомендуем составить базу тренировки так, чтобы сформировать гармоничную верхнюю часть тела. Прорабатывать следует не только трапецию, но и мышцы плечевого пояса, дельтавидные мышцы.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Режим тренировки выберите самостоятельно. Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом. Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями.

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела.

Горизонтальная тяга на петлях ТRX

Вам нужно сохранить нейтральное положение спины, контролировать напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны и старайтесь сводить лопатки максимально к позвоночнику.

Сгибание рук с гантелями

Сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы при выполнении упражнения, вы не прогибались в пояснице. Также следите за тем, чтобы ваш плечевой пояс не поднимался вверх, сжимая шею. Когда поднимаете руки, можно делать небольшую паузу (примерно 1 сек).

Шраги

Возьмите в руки гантели. Держите руки прямыми в локтевых суставах. Основная задача — поднять плечевой пояс и плавно опустить. Контролируйте движения тела, не скругляйте спину, держите ее ровно. Движения плечевого пояса должны быть четко вверх и вниз.

Вертикальная тяга

Основная задача — сохранить ровное положение спины, а также выполнить движение плечевым поясом вниз и лишь затем согнуть руки в локтевых суставах. В нижней точке вы можете сделать небольшую паузу, акцентирую внимание на напряжении мышц в области лопаток.

Горизонтальная тяга широким хватом

Акцент на работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за тем, чтобы плечевой пояс активно двигался и лопатки максимально сводились в конечной точке. Не забывайте также следить, чтобы не было раскачивания и плечевой пояс не поднимался вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться четко назад. Делайте акцент на сведении лопаток в конечной точке.

Движения плечевого пояса в опоре на предплечья

Займите исходное положение с упором на предплечья. Основная задача — выполнить плавное движение плечевого пояса вверх и опустить, стараясь соединить лопатки. Следите за тем, чтобы не опускать голову и не вытягивать ее вперед. Плечевой пояс должен двигаться ровно вверх и вниз.

Еще больше эффективных упражнений для тренировки мышц спины вы найдете в видеотеке.